Min bästa köttfärssås

-Idag när jag kom hem, astrött och med två hungriga barn, så kände jag att är ju lite tur att det finns en riktigt, riktigt bra bas-rätt som håller för de flesta dieter, inte tar så mycket tid OCH som barnen tycker om... Självklart är det köttfärsås (och ekologisk fullkornsspagetti från Änglamark till barnen)! Inte för att det är någon raketforskning eller särskilt unikt, men min köttfärssås gör jag så här (och jag tycker den är fantastiskt god själv), kryddorna är inga mängder på, de är "efter behag" så att säga. 

Min bästa köttfärssås, ca 6 portioner

2 grovhackade, ekologiska lökar

1 hackad solo-vitlök (eller ett gäng klyftor)

800 g ekologisk nötfärs

kinesisk soja

salt

peppar

chilipulver

kryddpeppar

örtkrydda

1 dl vin (funkar med både vitt och rött)

2 pkt ekologiska krossade tomater

1 buljongtärning

2 msk tomatpuré

2-3 msk chilisås

Börja med att bryn löken i en liten dutt smör, jag använder helst en gjutjärnsgryta från start till slut, det ger klart godast smak. Lägg ner köttfärsen, och se till att den inte bara blir kokt utan ordentligt brynt på hög värme. Krydda, även med soja, och låt kryddorna fräsa med i ett par minuter, innan du slår på en deciliter vin som får koka in ett par minuter. Tillsätt de krossade tomaterna, tomatpurén och chilisåsen (nu är det lagom att lägga i spaghettin i kokande vatten) och låt det koka ihop minst 10 minuter.Smaka, smaka och smaka igen, tills du har den precis så som DU gillar din köttfärsås!

Det här är klart på ca 30 minuter, kanonbra näringsvärden och de flesta människor och barn jag känner älskar ju spagetti och köttfärsås... Jag missade faktiskt att fota det här, kom inte på det förrän jag gjort matlådor, och DE är inte supersexiga att fota... Men å andra sidan är det väl extremt få människor som INTE vet hur köttfärsås ser ut!

Näringsvärde per portion (exkl. spagetti)

338 kcal, 29 g protein, 11 g kolhydrater, 18 g fett

Några exempel på min dag i matväg

Idag sitter vi här hemma och håller tummarna för att Lukas plötsliga och höga feber var orsaken till att han kräktes för en stund sedan, snarare än att det är magsjuka... Men det var inte det jag tänkte prata om just nu.

Tänkte närmare bestämt ge er ett exempel på vad jag äter på en dag, nu när jag kör ett kostschema. Man får äta tämligen mycket, speciellt för att komma upp i så mycket protein som jag vill göra, men det finns ju liksom inte riktigt utrymme för små tillägg här och där, som jag annars tagit (typ en bit choklad där, ett knäckebröd här, en kvarg extra för att det är gott, osv).

Här är dagens exempel - och eftersom söndagar är den enda dagen jag äter frukost (annars kör jag ju periodisk fasta) så kanske det är lättare att greppa för den som inte kör periodisk fasta.

Frukost:
Äppelpajsgröt med vaniljproteinsås

Lunch:
Omelett med keso, parmaskinka och ruccola

Middag:
Köttbullar i tomatsås, broccoli

Dagens lunch, omelett med keso, parmaskinka och ruccola. 

 Det gav inte riktigt så mycket protein som jag ville, landar precis under 140 g, men det är nära nog.
Tar man en "vanlig" jobbdag som exempel, där jag inte äter förrän vid lunch, så kan dagen se ut tex så här:

Lunch:
Fläskfilégryta med ugnsbakad, klyftad kålrabbi

Middag:
Pulled Chicken Tortilla, med sallad, keso och tomatsalsa.

Mellanmål/kvällsmat:
Smaksatt kvarg
Proteinchokladmousse

En snabb mobilbild från av min Pulled Chicken i fredags. 

Det här gav en toppendag, med hela 20 g mer protein än jag siktade på.

Eftersom jag nu lär vara hemma ett par dagar med Lukas så tänkte jag passa på att försöka hitta på lite mer rätter. Pulled Chicken lär jag nog göra en stor laddning av till, det var rent ut sagt helt fantastiskt gott!

Chokladmousse AKA Proteinfluff

Det råder ju inte brist på godsaker man kan äta även när man håller sig till en viss kost, och ett bra exempel på detta är proteinfluff. Perfekt när man är vansinnigt sugen på efterrätt, men inte vill tappa kontrollen - helt... ;-)

Jag gör min mousse med lite havssalt och en gnutta snabbkaffe, men den går ju att variera i det oändliga. Ett par droppar rom eller whiskey i är inte heller fel, om man är på det humöret.

Chokladmousse AKA Proteinfluff
1 dl Chokladcaseinpulver (mitt kommer från mmsports)
1 dl mjölk
1-2 tsk bra kakaopulver
en nypa salt
en nypa snabbkaffepulver

Vispa ihop allt med en elvisp (sakta först, annars har du proteindamm i hela huset). Ställ in smeten i kylen i minst 15 minuter - ta sedan ut den och vispa den ytterligare ett par minuter så den blir krämig och fluffig. Går jättebra att äta direkt, men blir ännu godare om den får stå ytterligare en liten stund i kylen....

Ser inte så dumt ut, va....?

Proteingröt

Eftersom jag i princip alltid kör 16:8 fasta så äter jag väldigt sällan frukost, men söndagar har blivit min frukost/brunchdag. Jag tycker om en varm frukost, i en drömvärld är min bästa frukost pannkakor eller våfflor, i verkligheten orkar jag oftast inte ställa mig och steka det på morgonen - för skulle jag äta det så finns det åtminstone 2 barn som också vill ha och då tar det en liten stund.

Jag gillar visserligen gröt, men har aldrig tyckt att jag blir särskilt mätt på det nån längre stund, så i söndags gjorde jag en go' proteingröt - och faktum är att jag höll mig mätt på den fram till 15-tiden (åt vid 9). Att den dessutom var RIKTIGT god gjorde ju inte saken sämre...

Var rätt hungrig när jag åt, så jag glömde bort att fota, hur spännande nu en gröt kan se ut, lovar att bättra mig till nästa gång ;-)

Proteingröt
Börja med att skaka ihop ca 1½ dl mjölk med ca ½ dl vaniljproteinpulver till en "vaniljsås". Casein blir godast...

1 dl havregryn
½ dl mathavre
ca 2½ dl vatten
lite salt

Koka i ca 3-4 minuter. Mathavren kommer inte mjukna helt på den här tiden, så man får lite gott tuggmotstånd i gröten.

Mosa under tiden ihop
1 banan
1 ägg

Rör ner det i gröten när den är klar och värm bara på den lite. Nu blir gröten krämig och lite söt, jag hade dessutom i kanel, men även tex kardemumma, rivet äpple eller blåbär ger god smak.

Servera med "vaniljsåsen".

Näringsvärde per portion, inkl vaniljsås
528 kcal
33,3 g protein
69,3 g kolhydrater
12,5 g fett

Proteinmuffins med äpple och kanel

Ja ni ser ju temat, äppelpajsgröt, äppelpajsoats, och nu, äppelmuffins. Vad kan man säga - det är ju höst! Matbesatt som jag är så spenderar jag gärna tid i köket, och här kommer återigen ett recept inspirerat av Tasty Health. Nu börjar jag få lite koll på hur det funkar att baka med proteinpulver mm, så förhoppningsvis kommer det helt egna recept framöver också :)

Proteinmuffins med äpple och kanel, 7 st.

2,5 dl havregryn
1 dl mandelmjöl
1,25 dl vassleprotein med vaniljsmak (alltså inte kaseinpulver här)
1½ tsk bakpulver
1½ tsk kanel
1 msk kokossocker (gillar inte sötningsmedel så jag har aldrig det hemma)
1 ägg och ytterligare 2 äggvitor
1 dl pumpapure (jag orkade inte idag, så det blev barnmatspure på sötpotatis och majs istället, gott det med)
0,75 dl kokosmjölk light (eller mjölk)

Mixa ihop allt med en stavmixer, låt smeten stå 10 minuter, och klicka sedan ut 7 muffins. Riv ett äpple och fördela över, med lite mer kanel och ev. några droppar honung. Grädda i 175 grader - men smeten MÅSTE vara lite kletig i mitten, annars blir de jättetorra! För mig tog det ca 13 minuter, testa dig fram, och ta ut dem lite tidigare än du tror...

En... ok, två, sådana här blev min kvällsmat, med en stor kopp te. Inget jag klagar på!!!

Näringsvärde per muffin
152 kcal
10,5 g protein
11,2 kolhydrater
7,2 g fett

Några noteringar - jag gillar inte när det blir för sött, så någon som GÖR det vill nog addera lite mer socker, alternativt byta ut mot sukrin gold som jag har förstått ska vara bra. Jag skulle dessutom tippa på att receptet skulle funka lika bra med en mosad banan i istället för pumpapure, eller testa någon annan barnmatspuré om du som jag inte orkar purea själv...

Jag har varit lite skeptisk när det gäller att "baka nyttigt", för antingen BLIR det inte så nyttigt eller så blir det liksom konstigt, och inte alls som "vanligt" bakat. Men den här typen av recept funkar riktigt bra, muffinsen blir lite kompaktare än vanligt, och inte så söta, men hade jag sötat liiiite mer så hade nog inte ens maken märkt någon skillnad på "vanliga" muffins och dessa.

ApplePie Oats

Ah, jag gjorde ju HallonOats igår, men idag har jag utvecklat receptet till åt äppelpajhållet istället. Dessutom kom jag på den briljanta idén att använda mathavre istället för havregryn, det blev inte alls så mjöligt och mycket godare konsistens (grynen blir ändå mjuka, så man behöver absolut inte koka dem innan).

ApplePie Oats, 1 portion
1 dl mathavre
150 g mager kvarg (tex Lindahls 0,3%)
0,5 dl proteinpulver (jag använder kaseinpulver med vaniljsmak)
2 tsk chiafrön
1½ dl mellanmjölk
kanel

Rör ihop och låt stå över natten. Servera med ett halvt, tärnat äpple och lite extra kanel.

Näringsvärde per portion
384 kcal
Protein 41,3 g
Kolhydrater 35,3 g
Fett, 7,6 g

HallonOats

Hipp hurra, nu är jag på banan igen med mina makron, efter 2 veckors stress- och förkylningsrelaterat uppehåll. En bra hjälp på vägen är Tasty Health's blogg, där det finns så sjukt mycket goda nyttigheter att det är svårt att INTE testa dem. Allihop. Varje dag. *dreggel*

Till mellanmål och kvällsmat idag blir det hallon - OIAJ (oats in a jar, eller overnight oats), asgott och grymt smidigt att förbereda dagen innan... Varsågod, här kommer min variant!

Här är halva portionen, med till jobbet, andra halvan blir perfekt
att äta innan träningen ikväll. 

HallonOats, 1 portion
1 dl havregryn
150 g hallonkvarg (Lindahls sockerfria)
1,5 dl mellanmjölk
0,5 dl proteinpulver (jag använder det här)
2 tsk chiafrön
ca 0,5 dl hallon

Näringsvärde per portion
250 kcal
35,5g protein
14,3 g kolhydrater
5,2g fett

Det blir faktiskt ganska mycket, och är rätt så mäktigt, så jag delade upp min i två lite mindre mellisar.